缺乏运动这些食谱就一点也不管用
10 款推荐主食,按推荐度从低到高排序,让你能吃得有滋味的同时,更健康更营养。
第 10 名 甜玉米
甜玉米非常容易买到,而且也不贵。甜甜的味道,更是不少人的心头好。玉米唯有一点不足:色氨酸和赖氨酸这两种人体必需的氨基酸含量少。但好在,很少有人天天只抱着玉米啃,日常饮食中的其他食物,能够填补这两种氨基酸的空白。可以偶尔用玉米当主食,不要长期、单一地吃。
第 9 名 薯类
和白米饭、面条相比,红薯、紫薯这些薯类食物膳食纤维要丰富得多,体积大、饱腹感强。而且价格又便宜,味道香甜,人人喜欢。那为什么只给第 9 名?因为……好吃加便宜,非常容易吃多。简单蒸熟、煮熟最好;烤的话,含糖量容易升高。一餐吃一个拳头大小的红薯就差不多。第 8 名 土豆土豆含糖量比红薯还要再低一些、不那么的甜。一些国家目前已经在提倡「土豆主食化」了。蒸煮最佳,一餐的食用量和红薯紫薯相似。如果菜里面有土豆丝、土豆片,其它主食要减量。
第 7 名 山药/芋头
大部分人把山药、芋头当蔬菜吃。其实,它们的碳水化合物含量不低,完全可以用来替代主食。而且吃得很多,热量也不会很高,饱腹感很强。如果用山药、芋头入菜,那同时吃的其它主食,要刻意减少点。
第 6 名 杂豆
是的,你没看错,杂豆也是很好的减肥主食。红豆、绿豆、花芸豆甚至豌豆,都是适合做主食吃的。相比于精米白面,它们的钾、镁、纤维的含量,都不错;红豆、花芸豆等,吃起来会比绿豆更温和、舒服;而豌豆的 B 族维生素含量非常的高,膳食纤维也高。吃得舒服最重要,一餐一小碗就够了。
第 5 名 全麦意大利面
和超市卖的挂面相比,能量差不多,不过全麦的膳食纤维含量丰富些,饱腹感强。全麦意面通常颜色偏深棕色,而不是一般的黄色。相比于普通面条和白米饭,全麦意面的升糖指数值比较低,吃完血糖上升更加缓慢,消化平稳。添加物也少。一般 100 克重的意面约 360 大卡,一个女生的食量大约为 80～100 克左右,所以,如果单吃热量并不算高。但意面不只有面,还有酱料。意大利酱高油高盐高热量,是典型的热量炸弹。如果吃沙拉和健康餐,应该发现意面经常出现在里面。一般直接煮好后放一点点盐和黑胡椒调味,像其它沙拉菜一样搭配酱汁就可以。还可以和蔬菜肉类做成炒面,记得少放油!
第 4 名 纯荞麦面
荞麦面的原料是不去壳的荞麦,富含更完整的膳食纤维和其他营养素,如维生素 B1,能改善血糖、血脂,也是减肥的好伴侣。荞麦面最简单的就是冷荞面,清水煮熟后放在冰水中冷却,捞入碗中配上一点蘸料一起吃,冰凉爽口。也可以和蔬菜一起拌沙拉吃。
第3名 小米
对于很多饮食无节制或容易暴饮暴食的朋友,小米是很温和的杂粮选择,不像杂豆有外面一层豆皮需要煮烂,喝下去,肠胃的负担比较小。
第2名 紫米/糙米
糙米,外面那层的营养没有被磨掉,营养全部保存下来了。就是我们推崇的没有精加工的粗粮。紫米的花青素很丰富,矿物质的含量,也比一般浅色的粮食要高。外皮相对坚韧,耐嚼,还可以把吃饭速度降下来呢。
第1名 燕麦
虽说燕麦热量并不比大米低,可它消化吸收慢,饱腹感特别好,所以少吃点也不会饿。按综合来看,燕麦算是常见粗粮中 B 族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富,又容易买到,价格又算亲民,口味又理想,吃起来又简单方便的主食选择了。这个第一名必须给它
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