画蛇添足,跑步前后的拉伸运动完全没必要

似乎大多数跑步者都喜欢做拉伸，然而在跑步界，人们对拉伸应该在跑步前还是跑步后做拉伸有很大争议——一些人认为这是热身的最佳方式，可以让身体适应接下来的运动；令一些人则坚持认为，运动后做拉伸会对身体益处更大

但最近一项关于跑步背后科学的新分析表示，这两种人可能都做错了。

所有这些滑稽的弯曲和拉伸运动可能对跑步本身没有任何影响。

这是加州大学圣芭芭拉分校的一组科学家在分析了70项关于跑步和表现的研究后所编制的一套"跑步规则"之一。他们为跑步者提供“科学综合”建议，以帮助他们提高成绩

圣芭芭拉国家生态分析与合成中心(National Center for Ecological Analysis and Synthesis)的生物学家克里斯 · 洛尔蒂(Chris Lortie) 本人也是一名跑步爱好者，她表示:“我们的一些发现确实令人惊讶，其他一些发现则证实了许多跑步者已经知道的事实。但我们并不是说所有人就必须应该接受这样的训练。”



“每个人都需要从自身的目的出发，关注自己想要实现什么，并找到适合自己的东西。人们跑步有各种各样的理由——有些人跑步是为了保持健康，有些人是为了赢得奖牌，还有一些人跑步只是为了去外面转转。”



近年来，跑步越来越受欢迎，申请参加伦敦马拉松和纽约马拉松等赛事的人数创下了纪录。2017年，美国有近1830万人参加了有组织的公路赛事，而像英国的Parkruns这样的跑步活动现在吸引了300多万参与者。

然而，这些人中很少有人能负担得起昂贵的教练或培训建议，而是依赖于跑步杂志和网上提供的混杂信息。





洛尔蒂是多伦多约克大学的生物学教授，她说:“这就是我为何决定把我对重大生态问题——例如气候变化的影响——的分析方法应用到跑步上的原因。”



他和同事们提出的这些令人惊讶的“规则”更像是指导方针，而不是硬性规则。这些规则包括：



以降温增加耐力



对于大多数跑步者来说，在跑步前先降温似乎都是匪夷所思的事情。人们普遍认为，运动前最好先热身，这样可以降低受伤的风险，让肌肉处于最佳状态。但洛尔蒂和他的同事们发现，在长跑前做点降温工作，实际上可以带来正面的影响。





洛尔蒂说：“你想让肌肉“热”起来以提高表现，这似乎有一定道理。”但是如果你在脖子后面放上冰块，身体受到的刺激会让你误以为自己很冷，从而让你更努力地锻炼，因为你的身体认为它的核心温度正在下降，而不是在跑步的时候升高了。”



以这种方式进行的预冷实质上起到了一个缓冲作用，使运动员的身体在过热之前能坚持更长时间的运动。这一机制的确切原因还没有完全被理解，但有许多相关理论。其一是推迟了人体因过热而引起的肌肉活动自我抑制保护措施。



另一种理论认为，降温可以减少乳酸的积累，身体升温会使乳酸迅速增加。





然而，不幸的是，对于那些短跑爱好者来说，并没有证据表明同样的技巧可以提高他们的运动表现。只有在运动员进行长时间运动的情况下，它才有可能起作用。



如果没有受伤，不要做伸展运动



拉伸运动本身几乎已经成为每个运动爱好者的共同表现，但是很少有人会停下来问我们做拉伸运动的目的是什么。洛蒂的分析表明，虽然拉伸运动有助于提高柔韧性，但如果你只是希望在跑步过程中获得更好的表现，那就是在浪费时间。



“这很令人意外，”洛蒂说。“在锻炼后要进行拉伸是大家公认的事情——可以看到公园里运动后的人都在做拉伸，这看起来很荒谬。单纯从跑步成绩的角度来看，拉伸没有任何用处，它不会帮你跑得更快。





"很多职业教练认为，四肢放松时会更容易受伤。 从这个角度来看，做个肌肉紧绷的跑步者似乎更好。 只有当你受伤需要恢复时，伸展才有意义，因为它有助于肌肉纤维在愈合时拉长。"



削减训练



起初，临近比赛时减少训练可能并不正确，但根据洛尔蒂的研究，逐渐减少训练可以令赛场表现显著提高。 调查的研究表明，在比赛前两周逐渐减少训练量可以平均提高41-60% 的成绩。



"例如，许多马拉松训练项目都建议在最后两周开始减少跑步距离,"他说。 "对于许多人来说，这似乎有违直觉，但研究确实表明，这可以大幅提高成绩。重要的是要记住，并非所有人都能将成绩提高40%，但是总体平均来看确实可以做到。"



以目标为中心的精神



洛尔蒂说:“这往往是许多从事体育运动的人所不知道的秘诀。”“在整个痛苦过程中，可以始终将注意力放在奖赏上。一旦你失去了它，一切就结束了。弄到一身最好的运动装备很简单，但如果你没有正确的精神状态，就永远不会达到最好的表现。”



对于那些刚开始跑步的人，建议选择一些小的、可实现的目标，每次完成这些目标都可以让你在跑步过程中更加努力。





他说:“我选了一棵树或其他东西作为目标，当我到达时，我就再选另一棵。”“在比赛中，我可能会选择一个比我领先的人，我要努力跟上他，这让我跑得比以往任何时候都快。”



这种以目标为中心的思维方式在跑步以外的其他方面也很有帮助。



洛尔蒂补充道:“无论是做什么，始终牢记要达到的目标和要取的成绩，可能都是生活中一种很好的锻炼方式。

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